2023-02-27 07:14

专家说,这两项运动是快速瘦身的关键

hiit interval training. High intensity interval training group indoors S

虽然我们是ETNT Mind+Body力量训练的主要支持者,但我们也是简单地混合你的日常生活和尝试各种各样的事情的主要支持者。毕竟,正如我们过去报道过的那样,一遍又一遍地做同样的锻炼,肯定会让你放松锻炼。无论你是在不同的日子做不同的运动,还是通过增加不同强度和补充运动来混合你的日常跑步,或者只是尝试新的运动(高尔夫球,有人吗?),保持你的锻炼有趣和新鲜是至关重要的。

话虽如此,如果你的目标是减掉脂肪,强健肌肉,培养出更苗条的体格,专家会告诉你,无论你是健身初学者还是有经验的健身者,有两种类型的运动你都应该明智地结合到每周的例行程序中。下面是一些你可以在家尝试的动作范例。想要获得更多的健身建议,不要错过这些专家说的说服自己锻炼的秘密技巧。

HIIT and LISS hiit workout

如果你不熟悉HIIT的缩写,它代表“高强度间歇训练”,其特点是将短时间、高强度的运动与更短时间的休息以循环的方式结合起来。(例如,一个45秒的登山周期,然后休息15秒,重复5到10次。)

同时,LISS代表“低强度稳定状态训练”,可以通过任何数量的中等强度的活动来完成,如散步、游泳或徒步旅行。

这两种运动都有各自的优点和缺点,这就是为什么两种运动都做是明智的。这样,你就能两全其美,同时减轻任何一方的负面影响。想要了解更多的锻炼建议,请不要错过《科学》杂志的《第一次举重的秘密副作用》。

LISS训练是培养耐力的理想选择,而HIIT训练更适合爆发力和力量的培养。然而,归根结底,这两种特质听起来不是都很吸引人吗?

“如果你想参加马拉松、泥地跑或耐力运动,那就在LISS上投入一些精力。但如果你想要更有爆发力、运动能力更强或增肌,HIIT训练最适合帮助你做到这一点,”NASM-CPT和Isopure运动员Rafique“Flex”Cabral最近告诉《今日》。

但这就是为什么健身专家说你应该把它们结合起来:你的LISS练习可以在更硬核的HIIT间歇的“休息”日进行。

“LISS很重要,因为它打破了你的一周,”PT Kayla Itsines最近在一次女性健康直播虚拟活动上说。“进行LISS(运动)对你的整体健康和你的大脑都很有好处。设置一个15分钟或20分钟的计时器,出去走走,闹钟响了就回来。这真的是一个很好的方式来打破你的一周,仍然保持积极和动力去做更多的事情。”

但是为什么要进行HIIT呢?好吧,就瘦身运动而言,科学表明这是最划算的。根据发表在《力量与调节研究》杂志上的一项研究。研究人员比较了HIIT和其他形式的运动(举重、骑自行车等)燃烧的卡路里,并指出,执行HIIT常规的“卡路里消耗明显更大”。

Lisa Reed, MS, CSCS, Lisa Reed健身教练和Lisa Reed健身有限责任公司的老板,告诉Today:“与跑步或散步相比,进行HIIT锻炼后你会多燃烧25%的卡路里。”“保持每周三到四次HIIT训练的常规,将有助于增强锻炼后对新陈代谢的影响。”

那么你应该多久进行一次HIIT和LISS训练呢?

Young sporty fit woman on floor doing bicycle crunch fitness exercise at home

卡布拉尔建议根据你的个人目标采取2:1的方法。如果你的最终目的是增强肌肉,每两次HIIT练习就进行一次LISS练习。如果你想要更多的以耐力为中心的结果,就做相反的事情。“你的健身目标将决定你在外表和表现之间的平衡。每个人都不一样,所以找到平衡可能需要一些尝试和错误,当你找到最适合你的时候,最终是值得的。”他补充道。

走2-4英里

woman walking in a forest

没有什么运动比散步更悠闲了。如果你能抽出时间散步20分钟到一个小时(越长越好),你就完成了一天的LISS锻炼。还有很多其他原因让人们养成经常走路的习惯,比如为了长寿。

这种训练:吐纳 burpees

站直,双脚分开与臀部同宽。从那里,蹲下来,双手放在地板上,同时双腿向后踢,以平板支撑的姿势着地。做一个俯卧撑,然后双脚向后跳向双手。回到直立姿势后,手举过头顶,跳得尽可能高。这听起来可能很多,但一旦你掌握了窍门,整个波比动作应该是一个流畅的动作。

丽丝:徒步旅行

hiker

温和强度的徒步旅行可以提供步行的所有好处,同时还可以增加在斜坡上行走的额外好处。众所周知,斜走可以燃烧更多的卡路里,强健小腿,改善姿势。

HIIT:平板支撑

plank to pushup

以平板支撑的姿势开始,脚踝并拢。绷紧腹肌,花点时间确保你的身体处于一条直线上。双脚从那里向外跳,然后再次并拢。尽可能多地重复20秒,休息10秒,在舒适的情况下尽可能多地重复。你应该做的另一个锻炼动作是,确保你知道《科学》说的最能减肥的举重动作。